患有糖尿病并旨在保持心脏健康的饮食需要特别注意各种食物组的份量。通过有效管理份量，您可以更好地控制血糖水平，改善心脏健康，并实现整体健康。
为什么管理份量很重要？
份量在控制糖尿病和确保心脏健康的饮食中起着至关重要的作用。控制份量有助于防止暴饮暴食、控制体重和调节血糖水平。此外，它对于降低与糖尿病相关的心血管并发症（如心脏病和中风）的风险至关重要。
在糖尿病和心脏健康饮食中管理份量的技巧
1.使用份量控制工具
量杯、勺子和厨房秤是测量份量大小的有效工具。将这些工具放在手边可以帮助您控制份量并使其符合建议的份量。
2. 了解份量
花时间熟悉不同食物组的标准份量。这将帮助您就份量控制做出明智的决定并防止暴饮暴食。
3.选择较小的盘子和碗
使用较小的盘子和碗可以产生盘子更满的错觉，这有助于控制份量并防止过度消费。
4. 用非淀粉类蔬菜填满你的盘子的一半
非淀粉类蔬菜热量低，营养丰富。通过将这些蔬菜填满盘子的一半，您自然可以限制高热量食物的份量。
5.练习正念饮食
专注于你的膳食并倾听你身体的饥饿和饱腹感信号。慢慢吃东西并细细品味每一口有助于防止暴饮暴食并调节份量。
6. 吃饭时避免分心
吃饭时尽量减少电视或电子设备等干扰。这可以帮助您注意份量并防止盲目暴饮暴食。
创造均衡膳食
除了控制份量外，均衡膳食对于糖尿病和心脏健康饮食也至关重要。加入各种营养丰富的食物可以帮助维持血糖水平并支持心脏健康。
1. 摄入瘦肉蛋白
选择瘦肉蛋白，如去皮家禽、鱼、豆腐和豆类，以保持膳食平衡并支持肌肉健康。
2. 强调全谷物
全谷物提供必需的营养素，有助于调节血糖水平。选择全麦面包、糙米和藜麦来获取持续的能量和纤维。
3. 加入健康脂肪
鳄梨、坚果和橄榄油等来源的健康脂肪可以支持心脏健康并提供饱腹感，而不会导致血糖水平升高。
4.限制添加糖和精制碳水化合物
尽量减少添加糖和精制碳水化合物的摄入，因为它们会导致血糖快速升高并增加心脏病风险。
5.考虑分配零食
如果您喜欢吃零食，请提前分配，以防止暴饮暴食。选择营养丰富的食物，例如生蔬菜和鹰嘴豆泥或少量坚果。
膳食计划和准备
膳食计划和准备可以帮助管理份量并确保您随时获得均衡的膳食。考虑以下策略来简化您的膳食准备：
1. 提前计划和分配膳食
指定时间来计划和分配一周的膳食。这可以防止冲动决定并帮助您遵守适当的份量。
2.使用分开的容器
购买分份容器来存放准备好的饭菜和零食。这可以简化份量控制，让您在忙碌的日子里更容易获得均衡的膳食。
3.分批煮
分批烹饪和分配一周的膳食可以节省时间，并确保您有营养、份量可控的选择。
4. 保持健康食品的可见性
将洗过并切好的水果和蔬菜存放在冰箱中与眼睛齐平的位置。这使得在饥饿时更容易选择健康的选择。
调整份量以控制体重
对于糖尿病患者来说，控制份量对于体重管理至关重要。平衡卡路里摄入量和体力活动对于实现和保持健康体重至关重要。请考虑以下提示：
1. 监控份量和热量摄入
跟踪您的份量和热量摄入量，以确保您消耗的热量适合您的个人需求。
2.寻求专业指导
请咨询注册营养师或营养师，以获得根据您的个人健康需求和目标量身定制的份量控制和体重管理的个性化指导。
3.注意液体卡路里
避免过量摄入苏打水和果汁等含糖饮料，因为这些饮料会导致体重增加并影响血糖水平。
4.保持活跃
定期的体育活动对于控制体重和支持心脏健康至关重要。旨在将有氧运动、力量练习和灵活性练习结合起来。
结论
有效管理份量是维持糖尿病和心脏健康饮食的一个关键方面。通过实施实用的策略和谨慎的饮食习惯，个人可以控制血糖水平，支持心脏健康，并实现整体健康。重要的是要记住，医疗保健专业人士（例如注册营养师）的个性化指导可以为管理份量和促进健康饮食习惯提供宝贵的见解。